Löpning för Nybörjare – Träningsprogram Vecka 1

Det här träningsprogrammet riktar sig till dig som inte springer än, alls. Som kanske har dåligt självförtroende när det kommer till löpning, aldrig tränar eller har haft ett längre uppehåll, men ändå har en liten träningssugen gasell inom dig som vill ut!

På sex veckor kommer du att gå från att kanske inte orka springa mer än några minuter i taget till att avsluta år 2013 med 5km i benen! Kul, nu kör vi!

Träningsprogram 5km för Nybörjare  – Vecka 1

Måndag Vila
Tisdag Spring 1 min, gå 1 min. Alternera 10 gånger – 20 min totalt.
Onsdag Vila
Torsdag Spring 2 min, gå 4 min. Upprepa 5 gånger – 30 min totalt.
Fredag Vila och känn dig sjukt nöjd!
Lördag Vila
Söndag Spring 2 min, gå 4 min. Upprepa 5 gånger – 30 min totalt.

Heja, det här fixar du!

Börja med att värma upp genom att gå 5 min i rask takt och på med springlistan! Kom ihåg att springa långsamt i början, jobba med armarna (se nedan) och ha ett bra tempo under gången. Läs mer om mina intervalltips här!

När du är klar ska du vara så otroligt stolt över dig själv och så avslutar du med att gå i minst 5 min – förslagsvis så här hela vägen hem:

Är det kämpigt att komma ut kollar du bara in dessa tips och för teknik klickar du här. Glöm inte att stretcha hela kroppen hemma och gör Plankan i en minut.

Berätta gärna om ni är pepp på att prova! Ett träningsprogram för er som kanske har kommit upp i ett visst antal km, men vill springa längre/snabbare kommer också!

  1. Sandra, jag blir så OTROLIGT GLAD och imponerad av att läsa att du har kommit igång med programmet! Hur har det gått? Stor kram!

  2. Mitt i semestern tröttnade jag på min degiga muffinsmage och opeppen på att visa mig i bikini. Jag har sprungit lite innan men efter en ihållig hälsporre lade jag ner helt och hållet men nu är det dags igen att på stapplande steg ta sig ut i spåret igen. Jag har redan kört de första passen på vecka 1 (i hettan, pjuh) och imorse blev det ”gårdagens” pass. Känns riktigt bra! Jag vill mest säga tack, för ett bra och peppande program. Tack!

  3. Hej Iris!
    Klart du ska hänga på programmet och prova! Du kommer att känna dig så glad och stolt. Ta det i din egen takt och det här programmet fixar du! Jag älskar snabba promenader, men de ger inte samma lyckorus som löpning – som alla löpare knarkar :). Lycka till och berätta hur det går!
    Kram

  4. …råkade se detta av en händelse och blev jätteglad! Jag är en hejare på riktigt snabba promenader, men jag har inte sprungit på väldigt många år, har fått för mig att jag inte kan :) men folk i min omgivning och min sambo säger att jag nog skulle gilla att springa, så jag har tänkt börja nu i vår….visste bara inte hur…men nu vet jag, tack!!

  5. Hej Sarah!
    Åh jag missade din fina kommentar när du skrev den! Hoppas att programmet gick superbra att följa. Jag har inte så bra koll på hastigheter på löpband eftersom jag alltid springer utomhus, men spring i den hastigheten som känns bra och bekväm just för dig! Fokusera på distansen i början, så kan du börja snabba på hastigheten sen.
    Stor kram!

  6. Om man tänkt börja springa, men på löpbandet. Vad motsvarar ungefär hastigheten utomhus om man är ganska ny nybörjare (en ”till och frånare”)? Som idag testade jag att klara 3km, vilket jag gjorde med hastigheten 8.0, på tiden 24 min.

    Jag har alltid gillat att träna och efter många års uppehåll var jag under förra året ute och gick i okt-jan, sen blev det en del gånger på löpbandet, och sprang då på löpband, vilket jag tycker är skönare och jag får en bättre teknik. Men vid april månad lade jag av (don’t know why) och gjorde ett uppehåll till juli-aug. Där jag igen fick tid och motivation med en kompis att springa. Vi sprang inte långt bara någon eller två kilometer, men jag märkte resultat! Vi lade upp planen att springa varannan dag. Sen tog sommarlovet slut och jag tappade det direkt när skolan började. Dessutom har jag börjat träna handboll sedan oktobet, vilket kräver kondition, styrka och uthållighet!

    Grejen är den att förutom de kilometrarna jag sprang under sommaren gjorde flera styrke/rehab-övningar för rygg och axlar. Där blev det enorm skillnad, var såå stolt över det resultatet. Sen kom skolan tillbaka…= ingen träning!

    Nu efter dagens löpning på 3km kändes träningen redan roligare. Därför hade jag tänkt testa ditt 10km på 6 veckor från och med i morgon!

    Så föreslår du 8.0 som hastighet på löpbandet?

    Sorry för det långa inlägget, men det är så kul med träning!

  7. Hej Anna!

    Vilken bra och intressant fråga. Först och främst GRATTIS till att du har slutat röka och börjat träna! Jag kan inte svara hur det är på individnivå (och om du är osäker, så kolla med din läkare) men generellt är det inte farligt att gå/springa med övervikt. Tänk dock på att:

    1. Ha bra springskor med dämpning – absolut inga minimalistiska sulor här.
    2. Gör något ont så går du. Det är ingen ide att stressa kroppen.
    3. Stretcha och ät något direkt efter passet.
    4. Det känns även tungt eftersom du är lite tyngre just nu. Det kommer att försvinna och få träningsformer är så effektiva för viktnedgång som löpning.
    5. När du är på anläggningen i veckan – fokusera på styrkeövningar och inte kondition – eftersom det kommer att hjälpa dig i löpningen.

    Genom år av löpning har jag byggt upp löpmuskler (starkare vader, magmuskler etc) som gör att det går mycket lättare för mig att springa. Du kommer också att utveckla dessa inom kort, så håll ut! Sträck på dig när du springer och visualisera dig som lång och lätt, det kommer att hjälpa med tekniken. Jag är så GLAD att du hänger på programmet. Berätta hur det går och det här fixar du!

    Stor kram

  8. Hej
    Har börjat följa dina råd. Är en tjej/tant på 42 som slutat röka och därmed lagt på sig alldeles för mycket kilon, och tän kte att det nu är dags att bli av med dom.
    Jag upplevde att konditionen var helt ok, jag går och tränar 1-2 gång/vecka på en anläggning, men tycker att jag är för tung…. Är det ”farligt” för kroppen att springa när man har 20 kg övervikt ca?????

  9. Hej på er!
    Jag visste inte om nybörjarprogrammet men var själv ute och gjorde precis samma program som dag 1 här. 20 minuter var jag ute.
    Jag letade efter lite tips och kollade Amelia och gissa vad glad jag blev när jag hittade det här! Jag behöver peppning, för jag är nybörjare och tar gärna lite hjälp från 6-veckors programmet.
    En som känner sig peppad redan

  10. Jag tycker också att 6km är en härlig runda och jag är övertygad om att du lätt springer 10km! Men precis som du skriver blir vissa distanser ett mentalt hinder och det fixar man genom att lägga på någon km i taget för att just lura hjärnan. Jag är också en tävlingsmänniska med mig själv, så jag förstår helt :).
    Kram, Lo

  11. Marie, jag ÄLSKAR träningsklockor. Springer själv med en från Garmin – skriver mer om den snart. För mig som gärna springer för snabbt i början är det ett bra hjälpmedel. De är ganska dyra i inköp, men kolla Tradera om du är sugen på att testa. Plus, vad roligt att du springer i veckan. Lycka till och berätta hur det går!
    Kram

  12. Jag är med! Behöver lite draghjälp pch pepping! Fråga; vad anser du om träningsklockor? Bra eller dåligt?

  13. Hej, jag är en glad amatör joggare. För närvarande befinner jag mig i 6 km stadiet, tycker det är en alldeles lagom runda. Är sjukt taggad för att klara lite längre sträckor, har gjort milen 1 gång nu i höst men sprang då väldigt långsamt för att va säker på att klara det. Var överlycklig efter prestationen men har inte försökt igen, vill dock men mentalt har jag inte orkat peppa mig tillräckligt för att ge mig på det, (är rädd för att få sämre tid än första gången) tävlingsmänniska? så inåt h-vete. :) Hur som, tycker om din blogg, den inspirerar, ser framemot din löparskola.
    Kram Nina

  14. Will do Anette och tack :). Krya krya, så startar vi snart ett program för er som vill springa längre eller snabbare. Kram

  15. Haha, vilket roligt lopp och fin blogg. Ja, det är verkligen superviktigt med konkreta mål och berätta gärna hur träningen går! Kram

  16. Härligt inlägg! Proffsigt & peppande :-)
    Jag ser fram emot programmet för oss som sprungit lite mer. Är själv i upptrappningsfas efter ett par förkylningar.

  17. Pepp! Alltid roligt att börja från början med ett program samtidigt, väntar gärna på tips för att spinga längre/snabbare, jag och några kollegor ska ställa upp i Tough Viking i vår. (Och lycka till med din maratonträning)

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

LOADING..