Guide: Lär dig göra en pull up, del tre

När man klarat sin första pull up hur går man vidare? Hur lägger man upp träningen för att orka fler? Hur kan man bibehålla styrkan att kunna göra pull ups (eller i alla fall fortsätta orka göra en)?

Robert svarar: När du har klarat din första Pull Up är den svåraste delen avklarad. Nu måste du bara fortsätta vara uthållig och även tänka lite strategiskt så du fortsätter utvecklas. Tänk på att de flesta resultat förblir samma om man fortsätter på exakt samma sätt som tidigare.

Försök justera belastningen för träning du gör. En taktik som du kan använda både innan och efter du klarat din första Pull Up är att hoppa upp till stången och kontrollerat sänka dig hela vägen ner till raka armar (när du inte klarar hela vägen upp själv). Du kan exempelvis hålla dig till 5 sekunder på vägen ner. Kom ihåg att hålla extra fokus de sista 25 procenten av rörelsen ner till raka armar eftersom det är där de flesta känner sig svagast!

Be någon hålla dina ben och dra dig upp och håll emot på vägen ner. 

pull-up-2
En annan taktik för att kunna göra fler Pull Ups än du klarar är att minska din egen kroppsvikt med hjälp av gummiband. Jag upplever dock att många kan bli lite bekväma och lata om man får för mycket hjälp från gummiband och maskiner så fastna inte i någon lathetsfälla. Att ha en kompis eller tränare som kan ge den där lilla extra knuffen som behövs är något jag tycker många ska satsa på. Oftast krävs bara en liten hjälp i bottenläget.

På samma sätt som du använder gummiband för att lätta din egen kroppsvikt eller hoppar upp till stången, måste du också öka motståndet för att bli starkare! Om du inte tycker att äta dig till viktuppgång är smartaste sättet att öka motståndet så kan du enklast använda en viktväst eller hänga vikter i ett midjebälte…

Se till att verkligen spänna kroppen och coren (inklusive stjärten).
Robert fortsätter: Om du verkligen vill bli starkare i Pull Ups tycker jag att du ska träna för det mellan 2-4 dagar i veckan. Det ska tilläggas att fler dagar antagligen inte är ett problem men kanske kräver lite mer planering. Framför allt eftersom du då tänker dig att inte ha åtminstone en dags vila mellan träningarna. Att däremot hänga lite i en stång varje dag utan att gå ”all-in” kommer inte vara ett problem för din muskelåterhämtning. Varför inte göra någon Pull Up varje gång du går förbi stången i dörröppningen där hemma? För du har väl köpt ett Pull Up´s räcke nu va..?

Stärk och öka rörligheten skulderbladen med hjälp av ett gummiband.

Tack Robert! 

Läs mer: 

– Guide: Så gör du en pull up, del ett
– Guide: Så gör du en pull up, del två

 

  1. Hej!

    Jag hamnade i lathetsfällan och körde pull-ups i maskin…tack för en toppen guide så att jag lär mig göra pull-ups på riktigt! Tycker mixen av dina inlägg är jättebra och jag tycker om alla dina träningstips!

    Anna

  2. Jag har tränat länge på att klara en chins (som jag även skrivit om) och när jag väl klarade det så kom pullupsen som en bonus! För en snygg rygg är chins verkligen att rekommendera! Sedan kommer pullupsen på köpet eftersom det mest är biceps. I min chinsträning gjorde jag samma övningar som du beskriver. Övning och tålamod ger färdighet! 🙂

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

LOADING..