Terese Alvén

Veckans hälsosnackisar: Fler tjejer i Tjurruset, gravidträningskläder och kost vid träning

sparkibaken
Träningskläder för gravida.

Träningskläder för gravida.

Vad har hänt under veckan som gått? Varje fredag kör jag en följetong där jag lyfter fram tre intressanta nyheter/händelser inom träning, hälsa och kost som jag läst om i sociala medier, fångat mitt intresse eller fått nys om via mejl under veckan som gått.

  • Lerig utmaning lockar tjejer. … men jag hör inte riktigt till en av dem. Detta är inget lopp som lockar mig, däremot finns det andra som älskar just denna typ av lopp, och jag är glad att det finns löpartävlingar som lockar fler än de som ”bara” vill springa på från start till mål. I helgen arrangeras Tjurruset i Stockholm. Bland lera, kärr och branta backar vid Flottsbros Fritidsområde i Huddinge deltar sammanlagt 9 500 löpare de två tävlingsdagarna. Loppet arrangeras i år för 19 gången och för första gången är det fler kvinnor än män som deltar.
  • Träningskläder för gravida och nyblivna mammor. För några år sedan hade jag en idé om att starta ett klädmärke med träningskläder för gravida och nyblivna mammor. Jag jobbade med en designer och fick till och med hem första omgången prover på plaggen, men sedan tog det stopp. Jag hade annat jag hellre ville syssla med och under åren har kedjorna blivit bättre på träningskläder för denna målgrupp. Nu har dessutom ett svenskt företag skapat en snygg kollektion – bra jobbat Active By Sweden. Jag är glad att andra har tagit över stafettpinnen - även om det såklart hade varit roligt med en egen kollektion, vem vet kanske blir någon annan produkt så småningom … Gravidträning har varit ”hett” i några år, det är en målgrupp som är extremt hälsomedvetna, och anpassade kläder är en viktig del för att kunna röra på sig smidigt.
  • Tränarpasset om kost. Nyfiken att lära dig mer om idrott, kost, återhämtning och prestation? Tränarpasset är ett av de nyhetsbrev som trillar ner i inkorgen som jag faktiskt läser. Alltid bra och intressant. Denna vecka handlar det om kost - och hur vi pratar om kost. Väldigt passande med tanke på mina föreläsningar och work shops jag har hållit i veckan.
Kommentera
Föregående artikel 10 tips för att…

10 tips för att må bra i en ätstörd värld

10 tips för att må bra i en ätstörd värld

10 tips för att må bra i en ätstörd värld

Vi lever i en rätt så ätstörd värld – tyvärr. Långt fler än de som får en ätstörningsdiagnos mår dåligt över kropp, mat och träning och vad som är ett ”normalt” förhållningssätt till mat blir allt svårare att urskilja. Under Bokmässan i Göteborg höll jag en föreläsning med titeln: 10 tips för att må bra i en ätstörd värld på Hälsa & Livsstilsscenen. För er som inte var på plats, här kommer ett sammandrag av mina punkter. Bra saker att tänka till på för att få ett förhållande till mat som man mår bra av.

1. Du är inte vad du äter

Ni kanske kommer ihåg teveprogrammet med en liknande titel som gick för några år sedan, och nu börjar det snart igen … Människor fick sina kylskåp granskade och de utmålades som en typ av person där livsstilen hängde tätt ihop med matvalet. Men jag vill slå ett slag för att vi inte är vad vi äter. Vi är dem vi är, och det har egentligen ingenting att göra med vad vi äter. Det du äter definierar inte den du är och hur du väljer att äta är ditt beslut, det är ditt val.

2. Vi är alla olika, men ändå lika

Kanske är det någon mer än jag som har lagt märke till alla olika dieter som löpsedlarna lyfter fram. Kanske har ni någon kollega eller vän som går på 5:2 eller LCHF. Ibland kan en diet nästan bli lika med deras identitet. Man går så hårt in i hur man äter att man säger sig vara en LCHF-are eller att man kör Paleo. Nästan lite sektvarning kan jag tycka …

Jag säger inte att alla dieter är fel, det är upp till var och en hur man äter, men kan inte maten bara få vara mat. Måste vi sätta en etikett på det? Och måste vi försöka få alla andra att äta på samma sätt som en själv. Det är lätt att kommentera någon annans matval, kanske ge den skuld när den vill äta en kaka eller njuta av en pizza. Strunta i vad andra äter, fokusera på vad du äter och vad du mår bra av, Jag äter raw food ibland, pizza andra dagar och nötter till mellanmål. Det är mat, inte delar av en särskild kost. Det gäller att hitta nyckeln till vad just du mår bra av.

3. Förbjud förbud

Förbud är som att säga till vår hjärna ”JAG VILL HA!!!!”. Förbjuder du dig att äta choklad är choklad snart det enda du tänker på. Låt allt vara tillåtet, det handlar om att äta allt men inte alltid. Annars är risken att du sätter ett förbud som du efter ett tag inte orkar hålla och då blir det att du äter ännu mer än vad du säkert hade gjort om du hade tagit den där chokladbiten redan med en gång. Var snäll mot dig själv, ät varierat och av det du tycker är gott.

4. Sluta värdera

Bra mat och dålig mat- vi är snabba på att värdera maten. Visst finns det bättre och sämre mat ur näringssynpunkt och energiinnehåll, men ibland kanske man äter något för njutning, för att man vill? Det ska vara helt okej. En glass är inte alltid dåligt och en morot är inte alltid bra. Det handlar om det vi var inne på tidigare, om variation, ät allt men inte alltid.

Vidga perspektivet. Vi är väldigt bra på att zooma in på små detaljer. Jag kan få frågan om vad som är bäst, att steka eller ugnsgrilla potatis. Men din hälsa står inte och faller med hur du äter din potatis. Det handlar om en helhet. Vår hälsa och välmående avgörs inte av en kladdkaka eller en skål gröt. Det handlar om hur en dag ser ut, vad vi får i oss under en vecka, över längre tid.

5. Identifiera hinder och överkom dem

Har du en förändring du vill göra. Gör en plan. Identifiera hinder och hitta sätt att ta dig runt dem. Absolut bäst är det att kontakta en erfaren kostrådgivare eller dietist om man vill eller behöver göra stora förändringar, att mixa alltför mycket på egen hand är inget jag rekommenderar, det blir lätt fel och risken finns att ätandet blir osunt och/eller att man utvecklar en ätstörning.

Föreläsning på Bokmässan.

Föreläsning på Bokmässan.

6. Mat är bensin, men vi är inte någon bil

Vi mår inte bra av en sorts föda. Vi mår bra av en mångfald. Och det finns massor av anledningar att äta mat: för att det är gott, för att få energi, för att må bra, för att vi är sugna, för att det är socialt, för att vi ska kunna prestera. När och hur du väljer att äta är upp till dig. Men mat har definitivt fler anledningar än att enbart vara energi till kroppen.

7. Energi in, energi ut

På tal om energi. Även om vi inte är någon bil så funkar vi lite på samma sätt. Vi får i oss energi som vi sedan använder för att orka leva. Varenda liten cell i kroppen är beroende av att vi får i oss näring och energi i olika former. Hitta rörelse i ditt liv för att skapa en bra balans mellan intag och uttag, men kanske framför allt för att vår hälsa är beroende av att vi är aktiva, att vi minskar stillasittandet och inte bara transporterar oss från bussen till kontorsstolen till bussen till tevesoffan och slutligen sängen … så vill du kunna äta mer och fortfarande må bra, se till att träna mer då också.

8. Sålla i sociala medier

Sociala medier är fantastiskt på alla möjliga sätt. Jag älskar att blogga, kolla Facebook och skrolla i Instagram. Men risken är stor att vi möts av en massa budskap som vi inte mår bra, som skapar mer ångest än inspiration. Det gäller att vara ärlig mot sig själv, mår man inte bra kanske man kan sålla bort det som inte är bra för en. Allt går inte att blunda för, men följ inte konton som ger dig ont i magen eller dåligt samvete. Och våga stänga av ditt egna konsumerande ibland. Det är bra att få en paus från all digital input och inblickar i andras liv. Se till att leva ditt eget istället.

9. Gör om, gör ”rätt”

”Nej, nu åt jag en bulle till fikat, nu är dagen förstörd då kan jag lika gärna äta tårta till middag.” Allt eller inget-tänket är vanligt. Men för att må bra i matsituationer gäller det att kunna äta och sedan släppa det. Njuta av det goda, annars är det ingen mening att du äter det. Ger det dig ångest är det inte värt det. Lyssna till vad kroppen vill ha och ta en måltid i taget, du behöver inte dra hela dagen över en kam när du har gjort något oplanerat. Bara acceptera och gå vidare. Zooma ut som jag nämnde tidigare.

10. Matglädje!

Mat är det som får vår kropp att fungera. Varje liten cell i kroppen behöver olika beståndsdelar från mat för att fungera. Mat är så mycket mer än kalorier. Lek med maten, ät varierat, testa nya smaker, nya konsistenser och hitta det som du mår bra av, både mentalt och fysiskt. Strunta i vad kompisen äter eller vad de skriver ut på löpsedeln som nästa mirakelmetod. Hitta din väg och gör beslut som DU mår bra av. Då ger du dig bästa förutsättningarna för att få en fungerande kropp som lever länge och kan navigera dig fram i en värld som tyvärr är rätt så ätstörd.

Kommentera - 1 kommentar
Nästa artikeln Veckans hälsosna…
Föregående artikel Aktivitetssensor…

Aktivitetssensor för barn - rörelseglädje och kunskap med ReimaGO

Många rapporterar om hur viktigt det är att barn rör på sig mer.

Många rapporterar om hur viktigt det är att barn rör på sig mer.

Hur mycket rör sig dina barn? Är de tillräckligt aktiva för att må bra och skapa goda vanor som de bär med sig hela livet? Idag under en pressfrukost lanserade barnklädmärket Reima en sensor - ReimaGo, utvecklad tillsammans med Suunto – för barn så att föräldrar kan se hur mycket de faktiskt rör sig – och framförallt för att barnen ska finna glädjen i att röra sig, genom att samla aktivitet, samla poäng och förstå att även om det inte är ”träning” som barn säger att promenera till skolan eller hoppa hopprep så ger det mer rörelse och är minst lika viktigt som att gå på fotbollsträning eller spela match.

Linda, Lovisa och Terese.

Linda, Lovisa och Terese.

WHO:s rekommendation är att barn ska vara fysiskt aktiva MINST en timme om dagen. Men med ett allt större skärmtittande är det ibland svårt att komma upp ens till miniminivån. Det finns många aktörer som försöker inspirera till barns rörelseglädje på olika sätt, här är tre exempel:
1. Jag kom bland annat ut med min bok Träna tillsammans med familjen 2014 och förra året släppte jag barnboken Träna tillsammans med Tia – just för att uppmuntra till rolig träning på ett lekfullt sätt.
2. Friskis & Svettis har ett stort projekt där de försöker få de barn som har minst aktivitet, som nyanlända och barn i socioekonomiskt utsatta områden, att få mer rörelse på ett roligt sätt. Låga trösklar, tillgänglighet och glädjefyllt är viktiga nycklar för att få fler att röra på sig.
3. PokemonGO inspirerar många som vanligtvis inte rör på sig så mycket att vara aktiva, och vi kommer säkert få se allt fler liknande lösningar framöver …

Förutom en rolig sensor som placeras i barnens kläder har Reima gjort en undersökning i sex länder på totalt 2842 barn. För att sammanfatta deras resultat:

  • I Sverige anser vi att det är viktigt att vara utomhus och låter oss inte stoppas av dåligt väder
  • Norge har de mest aktiva barnen (av de länder som var med i undersökningen)
  • På veckosluten spenderar många familjer tid utomhus tillsammans.
  • Barns utomhusaktivitet avtar vid skolåldern
  • Barns fysiska aktiviteter följer föräldrarnas vanor

Vad kan vi lära – eller påminna – oss om detta? Jo, alla bäckar små. Rör på dig ofta och rör på dig tillsammans med dina barn. Visa att rörelse är en naturlig del av livet. Och gör det inte så komplicerat, våga leka och plocka fram barnet i dig så kommer du kunna locka barnen från skärmen. Ha roligt och träna tillsammans helt enkelt!

Pressfrukost på Sjö & Land samtidigt som regnet vräkte ner utanför - men det finns inga dåliga väder ...

Pressfrukost på Sjö & Land samtidigt som regnet vräkte ner utanför – men det finns inga dåliga väder …

Reima GO aktivitetssensor.

Reima GO aktivitetssensor.

I Reimas kläder lägger du sensorn i en ficka på armen.

I Reimas kläder lägger du sensorn i en ficka på armen.

Kommentera
Nästa artikeln 10 tips för att…
Föregående artikel Utbildning inom…

Utbildning inom idrott & ätstörningar

Jag är aktiv inom Frisk & Fri – riksföreningen mot ätstörningar. Igår höll jag en workshop i ämnet Idrott & ätstörningar för en gymnastikförening utanför stan. Det blev en intressant kväll med bra diskussioner om vad ett hälsosamt ledarskap är och hur man som förening och ledare kan agera för att bemöta någon med en misstänkt ätstörning samt hur man kan arbeta för ett träningsklimat som är sunt.

Är du nyfiken på att veta mer om detta? Söndagen den 27 november håller jag en hel utbildningsdag i detta, läs mer på Sensus hemsida här.

Om utbildningen: Att röra på sig är bra för kropp och själ. Men mitt i allt det positiva finns risker. I vår utbildning får du som är verksam inom idrotten som exempelvis ungdomsledare, tränare, idrottspedagog, danslärare eller gympersonal m.fl. kunskap och verktyg för att se, förebygga och möta ätstörningsproblematik.

Utbildningen består av tre avsnitt:
- Om ätstörningar
- Bemötande
- Hälsosamt ledarskap

Detta är ett viktigt ämne och träningen förtjänar att få vara en sund miljö som främjar rörelseglädje och energi! Tillsammans kan vi arbeta för snäll, rolig och effektiv träning i föreningar, gym och klubbar.

Träning är för mig något som ger energi - men det har inte alltid varit så ... är glad att jag numera är snäll mot mig själv samt får möjlighet att inspirera andra att må bra.

Träning är för mig något som ger energi – men det har inte alltid varit så … är glad att jag numera är snäll mot mig själv samt får möjlighet att inspirera andra att må bra.

 

Kommentera
Nästa artikeln Aktivitetssensor…
Föregående artikel Träna gruppträni…

Träna gruppträning som gravid?

Kompressionsstrumpor på! En av många promenader runt Djurgården med Charles i magen, här i vecka 40.

Kompressionsstrumpor på! En av många promenader runt Djurgården med Charles i magen, här i vecka 40.

”Hej. Jag är gravid i vecka 6 och har precis kommit igång med regelbunden träning. Jag tränar core, indoor walking och Shape. Kan jag göra detta trots att jag är gravid? Allt känns bra dock är jag givetvis tröttare men det funkar. Jag tränar indoor och core 3 dagar i veckan och kör sedan Shape och styrka 1 gång/var i veckan. Försöker vara igång 5 dagar i veckan med andra ord.

Kan jag fortsätta såhär? Finns det något jag bör tänka på? :-) skaffade mitt gymkort precis och är nybörjare. Hoppas kunna träna hela graviditeten denna gång. Bor på liten ort så det finns inte fler pass att gå än de jag nämnde ovan. Stor kram och hoppas på svar! / Fanny”

Hej Fanny – grattis till graviditeten! Under graviditeten förändras kroppen mycket och hur man mår av träning är väldigt individuellt. Generellt sätt, om vi pratar en frisk graviditet, är det bra att vara aktiv. Det mår både mamman och fostret i magen bra av. Dessutom visar forskning att det kan främja förlossningen samt möjligheten att komma tillbaka till en fungerande kropp efteråt.

Hur du klarar av olika träningssätt får du känna av i kroppen, men core brukar fungera att träna fram till dess att magen börjar puta ut, sedan är det många övningar under ett core-pass som inte går att göra (som magliggande, tuffare magövningar och liknande), då rekommenderar jag att träna core på egen hand istället, annars är det tid under passet som bara försvinner när du inte kan vara med eller måste göra egna alternativ … Jobba gärna knipövningar för att stärka bäckenbotten, sitt på en pilatesboll och hitta aktivering i bålen och gör höftlyft med båda fötterna i golvet, exempelvis. Kanske kan du prata med din core-tränare och få tips på övningar från passet som du är van att köra och som fortfarande funkar med en gravidkropp. Det är bra att fortsätta träna sådant man är van med sedan tidigare men att anpassa efter att magen växer.

Indoor walking funkar då det är mjuka rörelser, inga hopp – som i löpning. Generellt råd vid löpning är att sluta runt vecka 20 (själv kunde jag inte springa alls under mina graviditeter, det kändes inte bra, så detta är väldigt individuellt). Ett bra alternativ till konditionsträning är cykling, det är skonsamt och enkelt att anpassa intensitet och styrets höjd.

Shape tycker jag fungerar än så länge, kanske att du kan byta ut den mot ett vanligt styrkepass runt vecka 20. Lägg gärna extra fokus på kroppens baksida, jobba med jämn vikt och se även till att vila och återhämta dig. Fem pass per vecka är tufft att köra hela graviditeten, men att träna är super – prata dock med din barnmorska som har koll på just din graviditet så att allt känns bra.

Du skriver att du bor på liten ort och att det inte finns fler pass att välja mellan – och jag förstår glädjen och energin av att gå på pass tillsammans med andra. Fortsätt med de pass som funkar (se ovan) och ersätt sedan med mer gymträning på egen hand, då kan du anpassa träningen bättre efter dagsform och din graviditet.

Lycka till!

Har du en fråga om träning/kost/hälsa du vill att jag ska lyfta upp i bloggen? Lämna den i kommentarsfältet!

Promenad i Visby med Charles i magen.

Promenad i Visby med Charles i magen.

Kommentera
Nästa artikeln Utbildning inom…
Föregående artikel Träna tillsammans