Svar på frågor om träning och hälsa

09 april 2017 3 kommentarer
Veckans fråga

Tack för era frågor under veckans frågestund. Här svarar jag på era frågor om ätstörningar, tennisträning och intervaller. Missade du frågestunden? Kommentera inlägget med din fråga så svarar jag om någon vecka.

Morgonpigg morgonpromenad i Kalmar där jag spenderar min söndag.
Morgonpigg morgonpromenad i Kalmar där jag spenderar min söndag.

Intervallträning i grupp

Jag skulle så himla gärna vilja ha tips på roliga intervallpass-upplägg man kan göra i grupp om man är relativt nybörjare på löpning? Har du några tips? / Charlotte

Svar: Det bästa med intervaller är just att man utgår från sig själv och anpassar träningens nivå efter dagsform. När man kör intervaller i grupp går det att anpassa så att olika nivåer kan vara med på samma pass. Det finns mängder av olika intervallupplägg, men för att göra det enkelt kommer här tre förslag på korta intervaller, smidiga att göra i grupp:

På bana: spring ett varv (400 m), vila 30-60 sek. Upprepa 5-10 gånger.

På en plan yta: spring en minut i en riktning. Vila stående 30 sekunder och jogga på stället 30 sekunder innan du springer en minut tillbaka. På så sätt kan ni hålla er på en och samma plats, men man kommer olika långt. I vilan kan man samla ihop gruppen.

Backe: testa gärna backintervaller för styrka och flås. Hitta en backe (brant och kort eller lång och seg) och spring uppför den 5-10 gånger. Vila genom att jogga ner.

Innan alla intervaller, se till att ha joggat som uppvärmning och testa gärna någon löpskolningsövning. När intervallerna är klara, jogga några minuter som nedvarvning.

Ångest över mat och vikt

Jag var mullig, och senare även tjock under min uppväxt i 10-20-årsåldern. Blev en ständig kamp om att gå ner i vikt, till slut vid 20 års ålder lyckades jag komma ner med hjälp av viktväktarna, men tyvärr blev det en sådan fixering att gå ner, så jag utvecklade en ätstörning. Förbjöd fler och fler livsmedel och uteslöt fett mm. Tränade mycket samtidigt, men det gav ju ingen effekt eftersom jag åt så lite. Tillslut orkade jag inte hålla denna kosthållning så jag började hetsäta då och då. När jag tyckte jag ätit något onyttigt så kunde jag lika väl passa på och äta allt som annars inte tillät mig. Det är just detta jag vill fråga dig lite om. Jag fick hjälp med detta, ca 12-13 år sedan. Har sedan dess skaffat familj, stabilt jobb mm, stabil vikt. Men jag känner sen en tid tillbaka att jag kan få det där ”allt eller inget”-tänket, är lite för nyttig ibland och vågar inte riktigt tacka ja till godsaker för jag är rädd att det ska trigga igång något. Skillnaden på nu och då är ju att det inte händer lika ofta och att det är inte alls så många livsmedel som får mig ur balans. Jag vill så gärna kunna ta en kanelbulle och njuta av den. Du verkar ha lyckats bli helt fri från tankar? Tror du man kan jobba på detta och bli helt fri? Får du aldrig stunder då du äter lite för mycket?

Jag behöver ju inte gå ner i vikt längre så jag borde bara kunna njuta och slappna av, men maten har börjat skapa ångest igen. Var helt ok i ca 10 års tid mellan 25 och 37 års ålder, jag är snart 38. Men egentligen vill jag bara veta, om du har ångest över mat ibland och om du inte ibland triggas lite. Du verkar så duktig annars på att njuta av lite godsaker, våfflor, semla etc. Och inte en massa nyttiga varianter. / Ulrika

Svar: Jag känner verkligen igen mig själv i första delen av ditt mejl. Jag hamnade också i min fd ätstörning efter att ha gått på diet. Det låter i din fråga som att du är frisk i din ätstörning men att du inte är helt fri än, att tankarna och oron finns där, att du är rädd att ramla dit igen om jag tolkar dig rätt. Det jag tror är skillnaden från förr är att du nu har en spärr även om oron att få ett återfall finns. Du vill inte hamna där igen. Jag tror absolut att man kan jobba med sina tankar och hur man hanterar situationer. Men också att vara mänsklig, jag äter ”också för mycket ibland”, men det gör mig inget och det är inget jag får ångest av även om jag såklart kan känna att det var onödigt att jag åt den där extra bullen, men så tror jag alla känner. Det är en skillnad på det och på sjukdomen. Vissa gånger i månaden är jag mer hungrig och sugen än andra. Är du sugen på en bulle tycker jag att du ska äta den. Men se till att vara närvarande när du äter och njut av bullen. Och jobba på att lära dig lyssna på kroppens signaler, så att inte maten blir ett sätt att fylla ett annat behov (närhet/tröst/ångest/glädje …) utan att det äts för att du vill äta. Och som du skriver, du behöver inte gå ner i vikt längre, men en ätstörning handlar inte om hur kroppen ser ut, en ätstörning sitter på insidan och den behöver mental bearbetning. Lycka till!

Bra träning för tennisspelare

Jag skulle vilja få tips på träning som är bra för en nybörjar-tennisspelare! Inte tennisteknik alltså utan träning som är bra runt omkring för att t ex förebygga skador och bli en bättre spelare! Gärna uppvärmning och stretch också före och efter ett tennispass. Tack för en bra blogg! /Malin

Svar: Åh vilken rolig fråga! Jag som älskar tennis, samt träning som gör en ännu bättre på plan. Som uppvärmning innan tennis rekommenderar jag att hoppa hopprep. Släng gärna ner ett i tennisväskan så är du alltid redo att värma upp (kanske redan innan du kommer in på plan och timmen börjar). Dessutom gör jag några skridskohopp i sidled samt springer ett par varv runt plan om jag har tid. Efter tennisen är jag väldigt dålig på att varva ner, stretch tycker jag inte behövs, men rörlighetsövningar för hela kroppen är bra att få in under veckan. Behöver dock inte ske i samband med tennistimmen.

I gymmet gör jag många helkroppsövningar, gärna med fokus på bålrotation samt explosivitet. Hopp, utfall i olika riktningar samt även kontrollerade övningar i samma typ av mönster du jobbar i på tennisbanan. En favoritövning för mig är att stå i dragmaskinen med trissan i axelhöjd. Du håller i handtaget med båda händer med utsträckta armar rakt fram och roterar, här kopplar du in mycket bål samt arbetar i vridmomentet som känns igen i svingen. Har du en mjuk ”medicinboll” kan du även slänga den i väggen åt en sida i taget. Lycka till med tennisträningen, på och av plan!

Startposition innan du för armarna i en vid båge framför kroppen.
Startposition innan du för armarna i en vid båge framför kroppen.

När kan barn börja på idrott?

Hej! Kul med frågestund! Jag har flera frågor! Börjar med frågor om barn och träning. Min dotter är snart fyra. När tycker du det är dags att mer kontinuerligt börja med någon form av träning/hopp och lek? Vi åker ibland till simhallen, ibland går vi på minijympan på Friskis och ofta är vi ute på lekplatser eller övar cykling och när jag kör styrka hemma så är hon med och leker träning! Har dock funderat på bollskola eller någon annan form av organiserad jympa eller träning men frågan är vilken ålder som är lämplig?

Svar: Det låter som att ni redan är aktiva – toppen! Organiserad idrott funkar kanon att börja med nu om dottern vill. Min son började på dans och fotboll när han var runt fyra och nu är min dotter i samma ålder och ska börja på ”miniboll” om några veckor. Viktigt är att fokus är på lek och att de får röra på sig med kompisar på sina träningspass. Utgå från barnets lust.

Träningsupplägg som ensamstående

Sen till löpning. Jag är ensamstående och enda tiden jag får till för min älskade löpning (tänk att jag skriver älskade! För tre år sedan sprang jag inte ens till bussen … hatade att springa!) är på lunchen. Som tur är jobbar jag granne med Hagaparken så det finns gott om möjligheter att få till träning. Men hur ser ett bra upplägg ut? Jag har en timmes lunch och på den tiden hinner jag springa max 5 km (inkl uppvärmning) för att jag ska hinna byta om till träningskläder, värma upp, springa, duscha, klä mig. Äta gör jag vid skrivbordet efter. Just nu springer jag två luncher per vecka och kör intervaller eller styrka två luncher. Dessutom kör jag styrka hemma minst en gång hemma på helgen. Och så leder jag spinning cirka en gång varannan vecka (kräver ju barnvakt). Är det ett bra upplägg eller bör jag ändra något?

Svar: Det låter som att du har hittat en bra formel som passar dig och att du lyckas få till en ordentlig mängd träning. Jag får det till att du tränar fyra luncher samt en kväll. Och så blir det ett spinningpass varannan vecka. Eftersom du även är aktiv ihop med din dotter får du bra med motion. När dottern blir lite större och säkrare på sin cykel kan ni kanske testa att köra en runda ihop på helgen, att du springer och hon cyklar. Då blir det en härlig aktivitet att göra tillsammans. Mina barn älskar barnpassningen på gymmet, men nu har inte alla gym sådan, även det kan vara ett alternativ någon gång ibland annars.

Instabilt bäcken och urinläckage

Jag fick dels foglossning under min graviditet (födde juni 2013) och dels sprack jag ordentligt vid förlossningen. Hur jag än kämpar med knipövningar och träning så upplever jag tre saker: 1. Inkontinens vid träning, eller snarare vid löpning. Inte mycket men tillräckligt så att jag alltid har en liten binda när jag springer. 2. Vobbliga höfter, främst vi löpning men även vissa styrkeövningar som kräver balans i höftpartiet. 3. Svag magmuskulatur och som en effekt av det (?) ont i ländryggen allt som oftast. Jag har förut kört mammamage-appen och kör fortfarande övningar därifrån men tycker inte jag blir helt bra. Kan jag själv komma till rätta med dessa problem eller behöver jag hjälp eller är det bara att leva med och acceptera att kroppen är annorlunda efter en graviditet/förlossning?

Svar: Kroppen förändras efter en graviditet, absolut. Men du ska inte acceptera att du behöver vara inkontinent och uppleva de problem du har trots att du har jobbat på att förbättra styrkan. Många är inkontinenta i början, jag hade också svårt att hålla tätt i början, särskilt vid höga knän och spurter. Men det ska gå över efter ett tag, särskilt när du tränar för att bli av med besvären. Det finns hjälp att få och jag tycker att du ska kontakta sjukvården så att de kan kolla upp dig och se om det är något som behöver göras.

Socker som drog och godissug

Min ”drog” är socker. Jag tycker i övrigt att jag äter bra mat, äter alltid mellanmål på fm och em, dricker nästan endast vatten osv. Mitt problem är kvällarna. När jag lagt dottern så kommer godissuget. Jag VET hur jag ska bryta det. Jag VET att jag måste bryta det. Men även om jag VET så ramlar jag tillbaka hela tiden. Hur gör man? Egentligen vet jag ju svaret (!) men varför fattar inte min hjärna rätt beslut när jag sitter där på kvällen? Att inte ha godis hemma är en bra tanke men har jag inget godis så tar jag något annat och så köper jag godis nästa dag. Som sagt jag VET att jag inte ska göra det. Men hur får jag mig själv till att lyda? ;) Oj vad långt det blev, sorry! Tack för en bra blogg! / Jenny

Svar: Och jag tror att du VET svaret … min tanke är att du får se till att ha något annat att knapra på framför teven, att det mer är en trygg rörelse du är ute efter, något att sysselsätta händerna med när du ska koppla av. Testa att göra ett kvällsmål och gör det till en mysig stund, något att se fram emot men som fyller kroppen med mer näring. Som smörgås och te eller en skål yoghurt med bär/kokos/nötter på toppen. Och kom ihåg att du är långt ifrån ensam. Många faller för sötsuget på kvällen när man har försökt att vara ”så duktig” hela dagen. Mitt tips är att dra ner och inte äta lika mycket godis som vanligt och göra en stegvis förändring. Det kan vara tufft att sluta helt. Gör det till en övergående process.

3 kommentarer

Hej!

Stort tack för ditt svar på min fråga om
Intervaller. Om man tänker sig de på en minut, hur många skulle du rekommendera för en nybörjare?

/Charlotte

Skriv en kommentar